「ビタミン」の基礎知識

1.ビタミンとは

2.ビタミンの種類

3.ビタミンの効率的な摂り方


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1.ビタミンとは
日本ビタミン学会および社団法人ビ夕ミン協会ではビタミンを「微量で体内の代謝に重要な働きをしているにもかかわらず、自分で作ることができない化合物」と定義しています。三大栄養素であるたんばく質・脂質・糖質のように身体を作ったり動かしたりするための材料やエネルギーとはなりませんが、ごく微量で他の栄養素の働きをスムーズにするなど、潤滑油のような重要な役割を果たしています。ビタミンというと活力剤のように考える方も多いと思いますが、私たちが生きていくために必要な物質、つまり立派な栄養素なのです。

微量でも必須   
ビタミンはミネラルと並び、微量栄養素と呼ばれています。三大栄養素であるたんばく質・脂質・糖質は一日に数十グラム以上という量が必要とされるのに対し、ビタミンの必要量は数マイクログラム〜数百ミリグラムと、非常に微量です。しかし、微量でも不足してしまうと、体内での代謝がスムーズにいかなくなり様々な「欠乏症」を来してしまいます。

「栄養所要量」として定められている量は、ほとんどの人が必要量を満たすのに十分な量で、国民栄養調査結果ではこの量をほぼ満たしているといわれます。しかし、調理による損失が考慮されていない他、個人個人のおかれた環境や食生活によってビタミンの消費量は異なることなどから、実際には多くの人々が潜在的な欠乏症であると考えられています。

2.ビタミンの種類
ビタミンの発見は19世紀初頭、脚気の研究によります。初めに発見されたものが化学的にアミンと呼ばれる物質の性質を持っていたことから、生命(Vita)に必要なアミン(amine)という意味で「Vitamine」と名付けられたのです。後に、すべてのビタミンがアミンの性質に限られないことから「e」をはずし、「Vitamin」と変更されたといわれます。

★ビタミンの名前は穴あきだらけ★

当時発見されていたビタミンは脂溶性のビタミン、抗脚気のビタミン、抗壊血病のビタミンで、それぞれ「ビタミンAJ「ビタミンBJ「ビタミンC」と命名されました。以降発見されるごとにアルファベット順に命名されたのですが、似たような性質も多いことからアルファベットの右に数字が付けられるようになりました。しかし、後にビタミンではないことが分かったものや、別の名前のビタミンと同じ物質であることが分かったものなどが抜けていき、現在のように数字やアルファベットが飛び飛びの状態になってしまったといわれます。

現在知られているビタミンは13種類(ビタミンPQQを入れると14種類)あり、その性質から水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンに大別されます。また、この他にもビタミンに類似した作用を持っていたり、ビタミンの働きを助けたりするものがあります。これらは体

内で作り出すことができる、特に摂取の必要が認められないなどの理由からビタミンには分類されておらず、ビタミン様物質と呼ばれています。(末尾の一覧表をご覧ください。)

.ビタミンの効率的な摂り方
前述の通りビタミンには水溶性と脂溶性があります。水溶性のビタミンは、水に溶けやすく熱に弱いものが多いので、加熱や水洗いをしすぎないなどの工夫をすると良いでしょう。特にビタミンBlを多く含む食品には、にんにくや玉ねぎを用いた調理がお勧めです。ビタミンBlは、これらに含まれるアリシンと結合して「アリチアミン」という持続型のビタミンBlに変わり、利用率が高まるからです。これに対し脂溶性ビタミンは油と一緒に摂ることで吸収されやすくなるので、油を用いた調理法がお勧めです。また、水溶性ビタミンは体内に蓄積されることがないので摂り溜めはできませんが、過剰症の心配もほとんどあ    りません。脂溶性ビタミンはこれと異なり、体内で肝臓や脂肪組織に貯蔵されるので、多量に摂取すると過剰症を引き起こすことがあります。通常の食生活においてはまず心配ありませんが、サプリメント等を利用する際には記載された目安量を守るなどの注意が必要です。

協力しあって働くビタミン
ビタミンはそれぞれ独自の役割を持っているので、一種類だけを大量に摂るよりも、まんべんなく摂ることが理想的です。また組み合わせによっては、お互いに助け合い、効果を高め合うものがあります。以下は組み合わせによって働きが高められる例です。

★ビタミンB群 (ビタミンBl2612・ナイアシン・パントテン酸など)

 ⇒お互いに働きを高める

★ビタミンEC ⇒ ビタミンCがビタミンEの抗酸化作用を高める

★ビタミンCP ⇒ ビタミンCの利用率が高まる

 など

色々な食品から多くの種類のビタミンを摂ることによって、ビタミン剤には含まれていない様々な栄養素も摂ることができます。また、各ビタミンがあらかじめ組み合わされた総合ビタミン剤などを利用するのもひとつの方法です。




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