アメリカ合衆国心臓協会（ＡＨＡ）の科学的見解
食べ物の成分は、炭水化物、たんぱく質と脂肪に分類される。脂肪は、飽和脂肪酸、トランス脂肪酸酸、多価不飽和脂肪酸、単価不飽和脂肪酸に分類される。
飽和脂肪とトランス脂肪は、血中コレステロールを上げる。食品中のコレステロールも、血中コレステロールを上げる。
血中コレステロールの高値は、心筋梗塞、狭心症（心臓発作をおこす）の主要な危険因子で、脳卒中の危険性も増す。
アメリカ合衆国心臓協会（ＡＨＡ）の勧告
飽和脂肪、トランス脂肪、コレステロール分が多い食品を制限する。
具体的には：
成分無調整牛乳・乳製品、脂っこい肉、卵黄、熱帯植物油と不完全水素化植物油（業務用油）を控える。
つまり飽和脂肪、トランス脂肪とコレステロールの少ない食品を選ぶ。
具体的に勧める食生活は：
果物と野菜を食べる。
穀物製品・全粒穀物（玄米）を食べる。
最低週に２回、魚（特に脂ののった魚）を食べる。
（日本では毎日でも食べましょう）
勧められている食生活は、朝からお米を食べていた頃の日本の食卓です。食事には時間と手間をかけましょう。
無脂肪乳製品、豆類、皮なしの鳥肉と脂の少ない肉も含む。
2グラム未満の脂肪と油：例えば液状マーガリン、カノーラ、コーン、紅花油、大豆とオリーブ油を選ぶ。
飽和脂肪の摂取量は、総カロリーの7％を上回ってはいけない。
トランス脂肪の摂取量は、総カロリーの1％を上回ってはいない。
太りすぎの人は、脂肪分のカロリーを総カロリーの30％以下にする。
一昔前の日本の食事では、脂肪分は総カロリーの８％でしたが、現在は30%です。
飽和脂肪酸とは、何ですか？
飽和脂肪酸は、結合できる枝、全てが結合していて、飽和状態です。安定していて、すぐには酸化しない。
飽和脂肪は、室温では固体である。
飽和脂肪とトランス脂肪は、血中コレステロールを上げる食事の主な原因になってる。
典型的アメリカの食事の飽和脂肪の主な食品源は、動物性食品と熱帯植物性食品である。
トランス脂肪とは、何ですか？
魚や植物の、天然の不飽和脂肪酸はシス型で、折れ曲がった構造をしている。
植物油の不飽和脂肪酸に、人工的に水素を添加し、水素化すると、直線構造のトランス型に変化し、トランス脂肪酸になる。
トランス脂肪は、飽和していないが、総コレステロールとLDL「悪い」コレステロールを上げ、HDL「よい」コレステロールを低下させる。
加熱商業食品で、つまり、大部分のレストランとファーストフードチェーンで使われている。
不完全水素化植物油で作られるクッキー、クラッカーなどの加熱商品は、トランス脂肪分が多いようだ。
フレンチフライ、ドーナツなどの揚げ物商品は、トランス脂肪の主要な源である。
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コレステロールを上げる脂肪 |
食品源 |
例 |
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食品からのコレステロール |
動物性食品 |
肉、卵黄、酪農製品、臓物（心臓、レバーその他）、魚、鳥肉 |
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飽和脂肪 |
動物性食品 |
牛乳、クリーム、アイスクリーム、チーズ、バター、ラードと肉 |
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植物油の例 |
ヤシ、ヤシ・カーネルとココナッツオイル、カカオバター |
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トランス脂肪 |
不完全水素化植物油 |
クッキー、クラッカー、ケーキ、フレンチフライ、揚げたタマネギ・リング、ドーナツ |
水素化された脂肪とは、何ですか？
食品加工の間、脂肪は水素化と呼ばれている化学的プロセスを経る事がある。水素化とは、脂肪酸を飽和することである。液状の油（自然では不飽和度の高い脂肪酸）をより固形で、より飽和化した形に変え、トランス脂肪酸が生成されることがある。
多くの商業食品には、全てか部分的に水素化された植物油が含まれる。
最近の研究は、これらの脂肪が血中コレステロールを上げる可能性を示唆している。
大部分のマーガリンや多くのパンにつける食品には、脂肪酸の種類を、パッケージまたはラベルに印刷されている。
液状マーガリンは、ほとんど飽和脂肪とトランス脂肪を含まない。
多価不飽和脂肪酸、単価不飽和脂肪酸とは、何ですか？
多価不飽和脂肪酸と単価不飽和脂肪酸は、2種類とも不飽和脂肪酸である。
不飽和脂肪は少なくとも1つの不飽和結合を持つ−つまり、少なくとも1つの場所で、水素を加えることができる。
不飽和脂肪は、魚と植物性の液状油である。
多価不飽和油は、室温、そして、冷蔵庫の中でも液状である。
多価不飽和油は、容易に酸化し、悪臭がするようになる。
多価不飽和脂肪の一般的な食品源を、下の表に記載する。
単価不飽和油は室温では液状だが、冷蔵庫では固まり始める。
食品源については下の表を見よ。
コレステロールは、主に肝臓で作られ血管に沈着するが、多価不飽和脂肪は、新たにできたコレステロールを取り除くのを助ける。
多価不飽和脂肪酸は、血中コレステロール・レベルを下げて、動脈壁でのコレステロールの沈着を減らす。
最近の研究では、単価不飽和脂肪も、血中コレステロールを減らすかもしれないとされているが、飽和脂肪酸と食べると効果はない。
あなたの食事で、飽和脂肪の代わりに不飽和脂肪を使えば、あなたの血中コレステロール・レベルを下げる助けになるだろう。
しかし、全てのタイプの脂肪は、タンパク質と炭水化物の、2倍以上のカロリーを含むので、控えめにすべきである。
飽和度の高い脂肪分（例えばバター、ラードまたは水素化されたショートニング）を止めて、代わりに、多価不飽和脂肪か単価不飽和油（例えば液状マーガリンなど）を、控えめに使わなければならない。
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コレステロールを下げる脂肪 |
食品源 |
例 |
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多価不飽和脂肪 |
植物油の例 |
紅花、ゴマ、大豆、コーンとヒマワリ-の種油、ナッツと種 |
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単価不飽和脂肪 |
植物油の例 |
オリーブ、カノーラと落花生油、アボガド |
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